viernes, 31 de agosto de 2012

Preparándonos para nuestra primera 10K



Ya llevamos unas semanas entrenando y vemos que realmente este es un deporte que nos gusta. Tenemos nuestro pulsómetro para realizar unos entrenamientos más controlados y ya estamos listos para prepararnos para nuestra primera carrera de 10 Kilómetros.


Nuestro objetivo inicial para participar en una carrera de 10K debería ser únicamente poder completarla sin importar el tiempo invertido. Si queremos apurar un poco más, podemos ponernos como propósito el finalizar en menos de 1h. Esto implica hacer una media de 6min/km, una meta que es bastante asequible para cualquier corredor novato.

Si hemos hecho prácticas con software de running (endomondo, runtastic) o con relojes con gps, podremos consultar nuestros tiempos medios fácilmente y hacer una estimación de lo que podemos tardar en finalizar diez kilómetros. Imaginemos que llevamos 10 semanas entrenando y hemos conseguido completar recorridos de cinco kilómetros a unos tiempos medios de 6 min/km de una manera aeróbica. En este caso, deberemos aumentar nuestra resistencia para poder duplicar el tiempo de la práctica. Y esto se consigue con entrenamientos. Como ya hemos hablado en anteriores entradas, con tres prácticas por semana será suficiente para llegar a nuestro objetivo.

Por norma general estaremos preparados para hacer una prueba de 10K cuando no tengamos problemas en aguantar entre cuarenta y cuarenta y cinco minutos corriendo.

De hecho, yo participé en mi primera carrera no habiendo llegado nunca a 10K en mis rodajes. Generalmente eran prácticas de unos 7 u 8 km. La más larga fue de 9,5km.

¿Cómo?

  • Con regularidad: es imprescindible si queremos prepararnos para una carrera. Podemos realizar buenos entrenamientos, pero si luego no somos constantes, el  esfuerzo resultará en vano.
  • Con ayuda: no está de más preguntar a otros runners por sus experiencias y complementarlas con la información que obtengamos de otros foros, blogs, y páginas de running.
  • Alternando entrenamientos: nuestro cuerpo es vago, y si lo acostumbramos siempre al mismo tipo de entrenamiento llegará un momento en que no evolucionaremos. Una buena opción es buscar un plan de entrenamiento.


¿Cuándo estaremos preparados?

Si se parte de cero y se sigue un plan de entrenamiento de manera constante, puede que en cuatro o cinco meses (quizás antes) podremos intentarlo con nuestra primera carrera. Todo dependerá también de nuestra constitución y de nuestra disposición.

Si podemos mantener un ritmo aeróbico durante unos 40 o 45 minutos lo más probable es que ya podamos aguantar una carrera de diez kilómetros.

Sobre todo hay que guiarse por las sensaciones que tengamos ya que cada persona es diferente. El pulsómetro, como ya indiqué en entradas anteriores, nos será muy útil para este cometido.


Ya me encuentro preparado, ¿y ahora qué tengo que hacer?

Muy sencillo: armarnos de valor e inscribirnos en una 10K.

Lo ideal es participar con algún conocido para ir más tranquilo, ya que la primera carrera suele ser un poco caótica (inscribirse, coger el dorsal, ponerse el chip, etc).

Hay varias webs en las que se puede obtener información de las próximas carreras: www.runedia.comhttp://www.championchip.cat (para Cataluña).

Es importante localizar una carrera sencilla para empezar ya que no todas tienen la misma dificultad. Hemos de intentar evitar las que tengan muchos desniveles y buscar carreras que sean en su mayoría llanas.

La inscripción puede realizarse por Internet en la mayoría de las carreras y quizás sea la manera más cómoda de hacerlo. El precio dependerá si llevamos nuestro chip propio, si lo alquilamos o incluso si queremos bolsa con regalos (generalmente una camiseta, publicidad, muestras, agua, ...).


Con respecto al chip, todos los corredores han de llevar un chip en la zapatilla para marcar los tiempos en carrera. Puede ser de propiedad o de un sólo uso que nos ofrece la propia organización de la carrera. Os pongo información en este enlace: http://www.yellowchip.com/

Para tomar la decisión de comprar el chip, lo ideal es que os planteéis si vais a participar en más carreras o no y quizás esta decisión la toméis después de la primera carrera. Se suele amortizar (cuesta unos 20 euros) en seis o siete participaciones dependiendo del precio del chip de un sólo uso (suele rondar entre dos y tres euros).

Una ventaja de poseer el chip en propiedad es poder inscribirnos en las ligas y tener una referencia de nuestras carreras.

Por último, debemos recoger el dorsal para participar. La mejor opción si es posible es recogerlo en días previos a la 10K para evitar aglomeraciones. Si os pilla muy lejos os tocará madrugar un poco más, aunque he de confesar que las veces que lo he recogido el mismo día no he tenido ningún tipo de problema (también dependerá de la cantidad de gente inscrita).

En próximos posts intentaré explicar las experiencias durante la carrera. Espero vuestros comentarios!

4 comentarios:

  1. Muy buena y completa esta entrada, muy bien explicado.

    Yo lo que le diría a alguien que aún no ha probado a correr una carrera de 10.000 m. es simplemente: ve y pruébalo, seguro que te encanta.

    Aunque todo lo que has dicho es cierto, e insisto, está muy bien explicado, puede abrumar a quien aún es virgen en este tipo de pruebas. Por eso hay que hacer como con las tiritas: quitar el papel de novato de un tirón y después sacar conclusiones para ver cómo mejorar.

    Pero para una primera vez el objetivo es ante todo pasarlo bien y disfrutar de ese maravilloso ambiente que se produce en las carreras populares.

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    1. Estoy de acuerdo contigo, lo importante es disfrutar! Tengo prevista otra entrada para explicar las sensaciones de la primera cursa. Lo que tengo claro es que mejor ir acompañado a la primera por lo menos para no ir del todo perdido.

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  2. yo voy a hacer la primera a final de mes en berga!!!! gracias por los consejos tu donde iras?
    un abrazo

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    1. Ya contarás qué tal te va! Si te gusta la experiencia avísame para la próxima y vamos juntos!

      Yo me he apuntado a la de la Mercè el día 16.

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