miércoles, 13 de junio de 2012

Entrenamiento con pulsómetro

photo by Bret Jordan


El entrenamiento con pulsómetro es algo que a los corredores nóveles nos es de gran ayuda para controlar nuestro ritmo en los entrenamientos e incluso en las carreras. Si además seguimos algún plan de entrenamiento específico se antoja como un utensilio casi imprescindible.

Conceptos básicos

Si vamos a utilizar un pulsómetro para entrenar primero debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)  y nuestra frecuencia cardíaca en reposo(FCR) para poder conocer nuestras intensidades en carrera.

Frecuencia cardíaca máxima: es el valor teórico máximo que podríamos alcanzar en una práctica sin poner en riesgo a nuestro organismo.

La  FCmáx  se puede obtener restando nuestra edad a 220. Por ejemplo: 220 - 30 años = 190 ppm

Frecuencia cardíaca en reposo: es la frecuencia cardíaca que tenemos cuando no estamos realizando ninguna actividad física. Para realizar su cálculo es mejor hacerlo la levantarse. Debemos tomarnos el pulso durante una semana y aplicar la media. 

Por ejemplo: FCR =  (57 + 54 + 55 + 58 + 55 + 56 + 54) / 7 = 56 ppm.

Si queremos tener un valor más exacto tanto de la FCmáx como de la FCR siempre podemos ir a un cardiólogo para que nos realice una prueba de esfuerzo.

Resistencia aeróbica: cuando podemos realizar el ejercicio con un consumo de oxígeno suficiente. Mejorará nuestra resistencia. Definición wikipedia

Resistencia anaeróbica: cuando nuestras reservas de oxígeno no pueden abastecer a nuestro organismo debido al esfuerzo intenso. Definición wikipedia

Intensidad de entrenamiento: es el grado de esfuerzo que realizaremos en nuestro entrenamiento y que mediremos con nuestro pulsómetro.

Zonas de intensidad: Nos servirá para poder controlar la planificación de nuestro ejercicio. Las zonas de intensidad las establecemos en base a porcentajes de nuestra frecuencia cardiáca. Podemos dividirlas de la siguiente manera:

  • Zona de quemar grasas:              50-65%
  • Zona aeróbica baja:                    65-75%
  • Zona aeróbica alta:                     75-85%
  • Zona de umbral anaeróbico:        85-90%
  • Zona línea roja de entrenamiento: 90-100% (sólo indicada para profesionales).

Hay dos maneras de calcularlas que se detallan a continuación.

Índice de recuperación: número de pulsaciones que se rebajan en un minuto una vez finalizada la práctica para controlar si el entrenamiento se está realizando correctamente.


Cálculo de intensidad de entrenamiento en base a FCmax


Es el cálculo más simple para establecer las zonas de intensidad del entrenamiento y se calcula a partir de la FCmax.


Por ejemplo si nuestra FCmax = 185 las zonas de intensidad se calcularían de la siguiente forma:


60% sobre 185 =  111 ppm
80% sobre 185 =  148 ppm
90% sobre 185 =  167 ppm

Este tipo de cálculo es el que nos ofrecen muchos pulsómetros por defectos que pueden configurarse por % para medir nuestra intensidad. De todas formas, para mi gusto, es demasiado genérica ya que sólo tiene en cuenta el factor EDAD. Yo utilizo la siguiente:



Fórmula de Karvonen

En este artículo queda muy bien explicado el concepto y la fórmula.

La fórmula de Karvonen tiene en cuenta la FCR para el cálculo de las intensidades por lo que se adecua más a las características del corredor.

La fórmula es la siguiente:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

Para el caso anterior:
FCR     = 56 ppm
FCmax = 185 ppm


         60% = (185 - 56) *0.6 + 56 = 132 ppm
         80% = (185 - 56) *0.8 + 56 = 159 ppm
         90% = (185 - 56) *0.9 + 56 = 172,1 ppm



Como podéis observar, varían bastante los resultados entre las diferentes fórmulas para el cálculo de intensidades. En mis primeras prácticas, utilizaba la fórmula en base a % y FCmax y no me cuadraba en absoluto mi esfuerzo con el porcentaje marcado en el pulsómetro. Por ejemplo: "pero si voy al 80% de mi capacidad y no me cuesta ningún esfuerzo!". En cambio, si aplico la fórmula de Karnoven, los esfuerzos se ajustan bastante a los porcentajes marcados.


Comenzamos el entrenamiento con pulsómetro

Ya tenemos todo lo que necesitamos saber para comenzar el entrenamiento, bueno casi todo: nos falta un plan de entrenamiento.

Sinceramente, yo no seguí un plan de entrenamiento inicial. Cuando empecé a hacer prácticas fui poco a poco avanzando en cuestión de distancia y una vez rodaba unos 5km me compré el pulsómetro por recomendación de un compañero de trabajo. Es en ese momento cuando te das cuenta de las posibilidades que tiene dicho artilugio: se abre un amplio abanico de posibilidades para entrenar en aeróbico, anaeróbico, series, cambios de ritmo, ...

Por ejemplo, si nos iniciamos en los entrenamientos después de un largo periodo sedentario, entrenaríamos en la zona de quemar grasas (50-65%). Esta zona nos será muy útil para perder peso siempre y cuando realicemos entrenamientos de entre 30-60 minutos de duración y de manera regular.

En mi caso, como adquirí el pulsómetro una vez ya podía mantener un ritmo más o menos decente durante treinta minutos, comencé a trabajar en la zona aeróbica alta, intentando mantenerme entre el 75-80%. Entrenando unas tres veces por semana a este ritmo conseguí, en poco más de un par de meses, plantarme ante mi primera carrera de 10K y finalizarla en menos de una hora (hito que ya comentaré en otro post).

Más adelante sí fueron necesarios planes de entrenamiento para mejorar tiempos en los que se combinan rodajes, con series, cambios de ritmo, cuestas y en los que el pulsómetro nos es de gran utilidad.

En la web de foro atletismo podéis encontrar diferentes planes de entrenamiento bastante completos y separados por objetivos de distancia y de tiempo.


Controlar el sobre-esfuerzo


Para finalizar, comentar que el pulsómetro es muy útil para comprobar que no nos estemos sobre-esforzando en nuestra prácticas. Para ello sólo tendremos que mirar nuestro índice de recuperación después de cada práctica. Os copio una tabla obtenida de http://www.360riojarunners.es/


Índice de recuperación
GRADO DE ASIMILACIÓN
COMENTARIOS
20 ppm menos
Muy Malo/ Muy Bajo
Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones
Malo/ Bajo Al límite.
Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones
Regular/ Medio Bajo
Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones
Normal o Bueno/ Medio
Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones
Bueno/ Alto
El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones
Muy Bueno/ Muy alto
El más difícil de calibrar, pues en algunos casos
puede ocurrir lo del rango siguiente
Más de 45 pulsaciones
Ritmo Inadecuado
Incrementar el ritmo de las series


Lo ideal cómo veis, es recuperar unas treinta pulsaciones en el primer minuto después de finalizar nuestro ejercicio.


















2 comentarios:

  1. Muy interesante, buen artículo :-)

    ResponderEliminar
  2. Un artículo genial! Corto y directo, muy útil.Seguiré tus entradas ;)

    ResponderEliminar